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【アーモンド】ダイエット中のおやつに最適!効果やおすすめの理由【カロリー補給も!?】

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6ヶ月で13kgの減量に成功中、もっさん(@mossanpo)です。

僕がダイエットのメインとしているのが水泳ダイエットとゆるめの糖質制限

きつい思いもせずに楽しくダイエットを継続中です。

 

 

ダイエットが成功している大きな理由は上の2つですが、実はもう1つ理由があります。

その理由は、おやつ(間食)にアーモンドを食べるようになったからです。

ちょっとした空腹時にアーモンドを食べることでお腹も満たされますし、なによりアーモンドの効果はいろいろと凄い!

今回の記事は、ダイエット中のおやつとして是非おすすめしたいアーモンドについて紹介していきます。

 

でも…アーモンドって高カロリーでしょ。
ダイエットには向かないんじゃないの?
Partner

 

MOSSAN
きっとそんな疑問も解消されますよ!

 

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ダイエット中のおやつとしてアーモンドを食べる量は?

「アーモンドは高カロリー」は確かに正解です。

アーモンド100gのカロリーは約600kcalなのに対して、ご飯は茶碗1杯(140g)およそ230kcal。

 

話にならないくらい高カロリーじゃないのよ…ダメでしょ…
Partner

 

MOSSAN
それが違うんだ、高カロリーだけど食べる量をしっかり守れば
ダイエット中に最高のおやつになるんだよ。

 

もちろん一度にアーモンドを100gも食べるのはNGです。

ですが、1日に食べる量を30g、粒でいうと25粒ほどにするとカロリーも気になりません。

アーモンドは食べ過ぎさえ気をつければ、含まれているいろいろな栄養素によって、ダイエットや健康、美容にまで多くの効果が期待できます

アーモンドは天然のサプリメント」そう呼ばれるほど優秀な食品なのです。

 

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ダイエット中のおやつにアーモンドをすすめる理由①

おすすめしているのは、あくまでおやつとしてアーモンドを食べることです。

よく見かける「◯◯ダイエット」のように、ひと品だけをひたすら食べるわけではありません。

また、アーモンドを食べれば必ず痩せるわけではないことをご理解ください。

 

低糖質

僕がおすすめしているダイエット方法として「糖質制限」があります。

かなりゆるめにやっておりますが。笑

ゆるくても大丈夫【糖質制限】と水泳ダイエットで4ヶ月12kgの減量中!

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気になるアーモンドの糖質はというと

1日の目安とした30gに含まれる糖質は約3g、さらに30gのアーモンドをおやつ2回分にわけると1回あたり糖質1.5gになりますから、全く気にする必要のない量です。

また、アーモンドは硬いので1回に食べる量はたった15gとはいえ、しっかりと噛む必要があります。

噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でもちゃんと小腹を満たしてくれるのです。

 

適度なカロリー摂取ができる

え、なに言ってるの?カロリーは摂らないほうが…
Partner

 

MOSSAN
実はカロリーを摂りたい理由がちゃんとあるんだ

 

糖質制限は簡単にいうと、炭水化物の摂取量を減らす方法です。

炭水化物はご飯やパン、うどんなどいわゆる主食と言われる食品の多くが当てはまります。

糖質制限はそうした主食を制限することになるので、どうしてもカロリー摂取が少なくなりがちになるのです。

 

でも、カロリー摂取が少ないならダイエットにはいいんでしょ?
Partner

 

MOSSAN
いや、そうとも言えないんだ。

カロリー摂取が少なすぎると、体は筋肉さえもエネルギーに変えてしまう。

そうなると悪循環 のはじまり。

代謝の悪い体になってしまい、一時的に痩せたとしてもすぐリバウンドしてしまうように…

 

健康的なダイエットをするには、単にカロリーを減らすだけではダメなのです。

なので僕は、最低でも自分の基礎代謝分のカロリーを摂るようにしてダイエットをしています。

 

基礎代謝とは?

生命を維持するために必要なエネルギー量

基礎代謝量計算サイト

 

主食を減らした分のカロリー摂取を、タンパク質や脂質で補うわけですが、これがなかなか大変。

 

MOSSAN
ご飯やパンと同じカロリーを肉や魚で摂ろうとすると、コスト的にも高くつく…

 

ですから、適度なカロリーと良質な栄養素を補えるアーモンドは素晴らしい食品なのです。

 

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ダイエット中のおやつにアーモンドをすすめる理由②

アーモンドに含まれる栄養素にはダイエットはもちろん、美容や健康などに対していろいろな効果があることがわかっています。

ここではアーモンドに含まれる栄養素にはどのような効果があるのかを見ていきましょう。

 

アーモンドに含まれる豊富な栄養素

アーモンドに含まれている栄養素のうち、とくにダイエットや健康、美容によいとされているものは以下になります。

  • 食物繊維
  • オレイン酸(不飽和脂肪酸)
  • ビタミンE
  • ビタミンB2
  • マグネシウム

これらの栄養素が豊富に含まれ、いろいろな素晴らしい効果をもたらしてくれるのです。

 

気になる脂肪燃焼効果は?

アーモンドにはビタミンB2が全食品のなかでも、かなり多く含まれています。

ビタミンB2には脂肪の燃焼(代謝)を助ける働きがあり、まさにダイエット中のおやつにはもってこいなのです。

糖質や脂質を分解してエネルギーに変える働きがあるため、糖質制限とあわせて摂取するとかなり効果的。

その効果はアーモンドを食事中はもちろん、おやつとして食べても期待できます。

 

MOSSAN
糖質を分解とか、聞いただけで嬉しくなるよ!

 

便秘を改善し腸内環境を整える

アーモンドに含まれる食物繊維は100gに10.4gも含まれ、これはごぼうと比べても倍近い量

 

MOSSAN
ごぼうが多いのは知ってたけど、その倍とは驚き

 

食物繊維には水溶性と不溶性があり、アーモンドに含まれる食物繊維の80%は不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収することで便の容積を増やすという特徴があります。便が増えることで腸が刺激され、スムーズな排便につながるというわけです。

さらに腸内の有害物質を一緒に体外へ排出するという、いわゆるデトックス効果まであるのです。

 

Partner
食物繊維って凄いのね!

 

また、マグネシウムも医薬品として下剤に使われるほどなので、便秘改善に効果ありです。

アーモンドに含まれるマグネシウムの含有量は、全食品のなかでみてもトップクラスとなっています。

 

糖質制限ダイエット中は、便秘になりやすいという声もあり、僕もそのうちのひとりでした。

アーモンドをおやつで食べるようになってからは、便秘も解消され毎日スッキリ。

特に食物繊維の「水分を吸収して増える」これがポイントとなるので、ぜひ水分と一緒にアーモンドを食べてみてください。

 

メタボをはじめ生活習慣病の予防にも

アーモンドの成分のうち約50%は脂質です。

 

え…脂がそんなに
Partner

 

MOSSAN
心配は無用!実は健康にいい脂なんだ

 

アーモンドに含まれている脂は、不飽和脂肪酸と呼ばれているオレイン酸

オレイン酸には血中のコレステロールを適正に保つ働きがあります。

動脈硬化を予防する善玉コレステロール(HDL)は減らさず、動脈硬化や心臓病、高血圧の原因となる悪玉コレステロール(LDL)だけを減らすという素晴らしいものです。

あらゆる脂肪酸のなかでも特に「酸化されにくい脂」とされているので、がんや心疾患、脳疾患、糖尿病の原因になりにくいとも言われています。

また、オレイン酸には便の滑りをよくする働きもあり、食物繊維とあわせて便秘解消に効果が期待できます。

 

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血液をサラサラにして代謝アップ!

アーモンドの中でも注目度の高い栄養素ビタミンE

ビタミンEの効果として大きいのは抗酸化作用といわれるもので、血行をよくする働きがあります。

血行がよくなる=代謝がよくなる」ということは、脂肪燃焼効果がアップしますからダイエットに最適ですね。

先ほど紹介したオレイン酸(不飽和脂肪酸)にも血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、ビタミンEと同じく代謝アップに効果的。

また、マグネシウムにも代謝アップの効果があるのです。

効果的に脂肪燃焼をするためには代謝アップは欠かせません

アーモンドは代謝アップに必要な栄養素である、ビタミンEとオレイン酸、そしてマグネシウムが豊富に含まれているのです。

 

MOSSAN
まさにスーパーフードだね!

 

美容にもいい!アンチエイジング効果

ダイエットや健康にいいばかりでなく、アーモンドは美容にも効果絶大

ここでも活躍するのはビタミンEやビタミンB2です。抗酸化物質であるビタミンEは、老化の原因となる活性酸素を除去する働きに優れ、肌にハリとツヤを与えてくれます。

ビタミンB2にも皮膚や粘膜、髪を美しく保つ働きがあります。レバーなどに多く含まれていますが、アーモンドにもかなり多く含まれているのです。

 

MOSSAN
ビタミンEは「女性のビタミン

ビタミンB2は「美容のビタミン

そう言われるくらいなんだ!

 

そして、不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、サラサラで保湿力の高い脂肪酸として注目されています。

実は、人の肌に潤いを与えている成分である皮脂の41%はオレイン酸。つまり、肌のケアにはオレイン酸を使えばいいわけです。

オレイン酸は刺激性も少ないので、化粧品などにも多く使われています。

 

MOSSAN
同じオレイン酸を多く含む椿油は、シャンプーに使われているね!

 

化粧品にも多く使われるような成分を、アーモンドなら手軽に摂取できるわけですから、ほんと凄いですよね。

 

このように、アーモンドにはダイエット中のおやつとしておすすめしたい効果がたくさんあるのです。

効果をまとめると

  • 低糖質
  • 適度なカロリー
  • 脂肪燃焼効果アップ
  • 便秘改善(整腸作用)、デトックス効果
  • 生活習慣病予防
  • 血行(代謝)をよくする
  • 美容(アンチエイジング)効果

 

Partner
これならもう食べるしかないね!

 

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ダイエット中のおやつにはどんなアーモンドがおすすめ?

アーモンドを購入するにあたり、いくつかおすすめポイントがあるので紹介します。

 

素焼きアーモンドを

アーモンドには生アーモンドもありますが、香ばしくて歯ごたえもいいことから素焼きアーモンドをおすすめします。

さらに、ポリフェノール成分の効果もあるので、皮付きを選びましょう。

 

無塩アーモンド

塩分の摂りすぎは、健康にも美容にもあまりよくありません。

なるべく無塩のアーモンドを選びましょう。

 

ネット通販が安くておすすめ

現在はパッケージのデザインが違います

スーパーやコンビニでも気軽に手に入るアーモンドですが、価格はちょっとお高め。

セブンプレミアムの素焼きアーモンドは100gで税込375円と、なかなかのお値段です。

 

MOSSAN
おいしいんですけどね…

 

Amazonや楽天では1kg 1,500円〜2,000円前後ですので、毎日食べるなら断然ネットで買うのをおすすめします。

 

おすすめのアーモンド4選

ここではネット通販でおすすめのアーモンドを紹介していきます!

 

アシストフード 素焼きアーモンド 1kg ノンパレル種

僕が自信をもっておすすめする商品!

1kg入りですが、チャック付きパッケージなので保管もしやすい。1日30gほど食べるので約1ヶ月で食べきる感じです。

 

MOSSAN
ダイエットをはじめて約半年、すでに4kgを購入しました。笑

 

現在手に入るのは、2018-2019年の新物になります。

カリフォルニア産のノンパレル種で、香りよく甘みも絶妙、クリーミーな味わいです。

 

ノンパレル種とは?

アーモンドの本場カルフォルニアで生産されているすべてのアーモンドの約40%を占めている品種。

ほかの品種に比べ大粒で食べごたえがあり、風味豊かで渋みが少ないのが特徴です。

高品質なアーモンドとして世界中に認められています。

 

自然の館 エクストラNo.1 素焼きアーモンド1kg

楽天でダントツの口コミ数を誇る、人気のアーモンドです。

カルフォルニア・アーモンド協会による厳しい選別で、エクストラNo.1等級に合格したものだけを使っています。

なんとロースト(素焼き)は日本国内の自社工場でされています。

こちらのアーモンドはカーメル種とよばれる品種で、ノンパレル種に比べて硬いですが旨味が強いです。

 

Daily Nuts & Fruits プレミアム煎りたてアーモンド 1kg

created by Rinker
Daily Nuts & Fruits(デイリーナッツアンドフルーツ)

こだわりの専用アルミチャック付き袋により、湿気と日光を遮断。さらに、窒素充填で酸素を遮断してアーモンドの酸化を防いでいます。

こちらもエクストラNo.1等級なので品質も安心。ノンパレル種とカーメル種のミックスタイプなので、おいしさの食べ比べもできます。

 

Daily Nuts & Fruits 小分け煎りたてアーモンド 28g×36袋

created by Rinker
Daily Nuts & Fruits(デイリーナッツアンドフルーツ)

※楽天のリンクは25袋になります

1日に食べるアーモンドの量に最適な28gを、便利な小分けにしてあります。

つい食べすぎてしまう人も、パッケージが小分けなら食べ過ぎ防止になりますね。

上と同じくエクストラNo.1等級。こちらもノンパレル種とカーメル種のミックスです。

 

アーモンドの保管方法 日持ちは?冷凍はできる?

僕は1kgのアーモンドを約1ヶ月かけて食べているのですが、とくに保管について神経質になったことはありません。購入したチャック付袋のまま、会社のデスクに入れてあります。

 

Partner
会社のデスクに…アーモンドね…

 

ですが、ナッツ類ですので高温多湿は避けたほうがいいでしょう。

100円ショップで売っている密閉容器に、乾燥剤と一緒に入れておくのもいいと思います。

アーモンドは冷凍保存も可能ですので、ジップロックなどに入れて冷凍すれば、3ヶ月は美味しく食べることができます

 

ダイエット中のおやつにアーモンドまとめ

今回の記事で、アーモンドにはいろいろな効果があることをお分かりいただけたのではないでしょうか。

僕もはじめは「アーモンドは高カロリー」そのイメージしかありませんでした。

それが今ではすっかりアーモンドの虜。ダイエット・健康・美容効果と魅力たっぷりのスーパーフードだったからです。

1日25g〜30g(25粒ほど)

これさえ守れば、アーモンドは必ずダイエットの味方になってくれるはずですよ。

 

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