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【40代男のダイエット】5ヶ月13kg減量に成功したおすすめの方法2つを紹介【運動と食事】

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この記事のポイント!

僕が実践した「水泳ダイエット」と「糖質制限」について書いています。

本当は1年〜2年かけて78kg → 65kgまで落とすことを目標としていましたが、5ヶ月で達成。

どちらも苦しいことは何もしてないので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです!

 

40代のみなさん、痩せにくくなったと感じていませんか?

 

2019年3月現在、僕は44歳。

自分はそうならないだろうとタカをくくっていたのですが、残念ながら体の変化はハッキリと分かるようになりました。

なかでも「痩せにくくなった」これに関してはもう、嫌になるくらい感じています。

そしてみるみる体重は増え続け、とうとう僕の人生で最重量となる78kgにまでなってしまったのです。

 

最終的にダイエットへと踏み切った最大の理由は、会社の健康診断結果。

これまでは見ることのなかった「要精密検査」の文字がでるようになってしまったからです。

 

 

この記事では、体重が78kgまで増えてしまった僕が、5ヶ月で65kgまでダイエットした内容についてご紹介していきます。

「水泳ダイエット」と「糖質制限」はオススメしたいダイエット方法なので、ぜひ最後まで見ていってくださいね!

 

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40代男性がダイエットに「水泳」と「糖質制限」を選んだ理由

はじめるにあたり、数あるダイエット方法のなかでなぜ僕が、水泳と糖質制限を選んだのか。

 

理由は簡単です。

長い期間をかければ楽にできそうだったから。

(実際は5か月で目標達成してますが…笑)

 

そもそも短期間で一気にたダイエットをするつもりはありませんでした。

「2019年の健康診断で、少し数値がよくなってたらいいな」と。

もう44にもなりますから、その程度の気合です。

ただ、「楽する代わりに、決めた内容はしっかりこなそう」それだけはマイルールとして続けてきました。

 

みなさんも自分も甘やかす意味ではなく、少し気分が楽になるような「マイルール」を決めてからダイエットをはじめると、長く楽しく続けられると思いますよ。

 

最初に調べてみたところ、この2つのダイエット方法は、ある程度ゆるめでも効果が期待できると確信できるものだったのです。

選んだポイント

  • 太ってしまってジョギングもキツい…
    水泳は体への負担が少なく、ほかにも素晴らしい効果がたくさんあった!
  • 炭水化物(糖質)をまったく食べないなんて無理…
    完全に抜くのではなく多少食べてもOKだった

 

効果などは、このあと分かりやすく説明しますね。

 

 

「40代男性のダイエット」水泳の効果がスゴかった

水泳ダイエット初日、50mも泳げないほどの水泳初心者だった僕。

ところが、続けているうちにどんどん体重が減っていき、それにともなって水泳が楽しくてたまらなくなりました。

まともに泳ぐのは小中学校以来、30年も経ったいまになって水泳が楽しくなるとは…笑

 

水泳の効果 4つのキーワード

 

水泳ダイエットのキーワード

  • 浮力
  • 抵抗
  • 水圧
  • 水温

 

では、これら4つのキーワードについて詳しく見ていきましょう。

 

浮力により体への負担が少ない

水泳ダイエットを選んだ理由は、これが1番大きかったといっても過言ではありません。

走るときの足への着地衝撃は体重の3倍〜4倍

78kgまで太ってしまった僕がジョギングを選んだ場合、おおよそ250kg以上の衝撃が足にかかります。

 

若い頃ならいいですが、44歳にもなって足に負担をかけたら、高い確率で膝や腰などをケガするでしょう。

ケガをしてしまったら、ダイエットどころじゃなくなります。

しばらくウォーキングなどである程度体重を落とし、それからジョギングという流れにしないと、恐らくうまくいかないでしょうね。

 

一方、水泳は浮力の影響で重力が陸上の1/6〜1/10となります。「体重が1/10になる」そう考えていいです。

水中では浮力によって、ヒザや腰などにかかる負担が大幅に少なくなるのです。

大きな負荷がかからないので、筋肉が常にリラックスしたよい状態にもなります。

 

また、水中では浮力によって体がフワフワした状態になります。

そのとき体はバランスを保とうとしますので、体幹やインナーマッスルが自然と鍛えられるのです。

 

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抵抗により消費カロリーが促進される

水中で体が受ける抵抗は陸上とくらべて、なんと800倍〜900倍にもなります。(水の密度は空気の約830倍)

単に腕を曲げるという行為ですら、800倍の負荷がかかり筋力アップに!

あらゆる方向から体に抵抗がかかるため、体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

 

さらに、陸上で同じカロリーを消費する時間とくらべると、2/3程度で済んでしまうので時短にもなります。

忙しい生活の中、短時間で効率のいいダイエットができるのです。

 

ゆっくりでしっかりと負荷をかけられるため、自分の好きなように調整することができます。

それは水中ウォーキングでも全然OK!

水泳は体力に自信がない人にもおすすめなのです。

 

水圧で代謝アップ!痩せやすい体つくり

水中に入ると全身に圧力がかかります。これが水圧です。

体に水圧がかかると、筋肉や血管が収縮します。心臓がそれに負けないよう、血液を強く送り出すことで代謝がアップするというわけです。

ポイント

基礎代謝アップは、太りにくく痩せやすい体づくりの重要なポイント!

 

また、水中で立っている状態では、足がもっとも水圧を受けています。

これにより、普段は足に溜まりがちな血液や水分がスムーズに心臓へと戻るので、むくみも改善されるという嬉しい効果も。

 

水中では、筋肉が常にマッサージを受けているような状態となるため、水泳後に水中ウォーキングをすることも非常に効果的なのです。

 

水温がエネルギーの消費量を高めてくれる

室内プールの水温は、おおよそ30℃前後に保たれています。

体温より水温が低いことで、体からはすごい勢いで体温が奪われていきます。

このとき体は体温を下げないようとして、エネルギーをどんどん消費すると同時に代謝もアップさせます。

水中に入った瞬間から体はダイエットに適した働きをするのです。

 

1つ注意点です。

水中で寒さを感じたら、すぐにプールから出て体を温めてください。

寒さを感じるほどになってしまうと、今度はエネルギーを保とうとしてしまうので、脂肪燃焼とは逆の働きとなってしまうからです。

 

これら4つの素晴らしい効果によって水泳は、より効率的なダイエットをすることができるのです。

 

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プールに通うペースは?どんな泳ぎ方が効果的?

僕は週に2〜3回のペースです。1回のときもあります。笑

長い期間となってもいいので、なるべく楽にダイエットすることが僕の理想です。

なので、毎日やるつもりはありません。

もちろん通える人は、もっと行ってもOKだと思います!

 

泳ぎ方に関しては、先述した4つの効果により、どんな泳ぎ方でもダイエットは問題なくできるでしょう。

 

僕は、クロールがあまり得意ではないので、ほぼ平泳ぎです。

ではその平泳ぎ、消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。

陸上でのウォーキングやジョギングと比較すると以下のようになります。

運動の種類体重 50kg体重 60kg体重 70kg
ウォーキング236kcal283kcal330kcal
ジョギング367kcal441kcal514kcal
水泳(平泳ぎ)525kcal630kcal735kcal

 ※1時間あたりの消費カロリー

 

3つの中では平泳ぎがダントツですね。

代表的な4つの泳ぎ方を、消費カロリーの大きい順に並べると

バタフライ > クロール(強)> 平泳ぎ > クロール(普)> 背泳ぎ 

このようになり、平泳ぎでもじゅうぶんなのが分かります。

それに平泳ぎは全身を大きく使うので、バランスのよい筋力アップも期待できるのです。

 

4つの中では背泳ぎが1番低いですが、それでもサッカーやテニスを1時間やるのと、同じくらいの消費カロリーなのですよ。

1時間続けてサッカーは、なかなかキツいです…

 

いや…そもそも泳げないし

 

そういった方は、ウォーキングでもまったく問題なし!

本質は泳ぐことではありません。

水の中に入ることが重要であり、4つの効果はウォーキングでもじゅうぶん期待できるのです。

 

水中で軽くジョギングをする感じに動いてみてください。

そうすると、上で紹介した平泳ぎと同じくらいの消費カロリーになるのですよ。

普通に歩くペースでウォーキングしても効果ありです。

 

泳ぎ方による消費カロリーの違いや、どのような部位が主に鍛えられるのかを、別記事で詳しく紹介しています。

ぜひ参考にしてみてください。

 

「40代男性のダイエット」ゆるくても大丈夫!糖質制限で楽に痩せる

次は「糖質制限」についてです。

いまは「糖質制限」や「ロカボ」などといった言葉はあちこちで見かけますし、なんとなく知っている人も多いのではないでしょうか。

パッと思いつくのは「炭水化物を抜く」そんな感じだと思います。

 

あながち間違いではないですし、それでいいでしょう。

あまり専門的な知識ばかり詰め込んでも、なんだか難しそう…という感じになってしまいますし。

 

糖質制限のマイルールとその内容

ここでも簡単なマイルールを作って、続けてきました。

くり返しになりますが、短期間で痩せることが目的ではありません。

「期間は長くてもOK。楽にダイエットする」です。

 

糖質制限マイルール

  1. 1日3食たべる。
  2. 自分の基礎代謝以上のカロリーを摂取する。
  3. 抑えるのはカロリーではなく糖質を意識する
  4. 1人ラーメンは禁止。家族・知人との外食は、なにを食べてもOK

これが僕のマイルールです。

4つ目はまぁ…楽にダイエットする呪文(逃げ道)みたいなものです。いつも外食するわけじゃないですし。笑

 

このマイルールをふまえた上で【糖質・タンパク質・脂質】の三大栄養素の摂取量の目安を決めて、実践してきました。

  • 糖質 50g〜70g
  • タンパク質 100g〜150g
  • 脂質 60g前後

こんな感じでコントロールしていて、糖質はなるべく1食あたり20g前後になるように意識しています。

 

糖質制限について全てを説明してしまうと、ものすごく長くなってしまいます。

なので、この記事では
「自分の基礎代謝以上のカロリーを摂取する理由」と
「抑えるのはカロリーではなく糖質を意識する」
この2点について説明していきます。

 

別記事では糖質制限について詳しく説明していますので、時間のあるときにぜひ読んでみてください。

 

自分の基礎代謝以上のカロリーを摂取する理由

理由としては単純です。

摂取カロリーを基礎代謝以下にすれば一時的に痩せるけど、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまうから。

これに尽きます。

 

ちなみに僕の基礎代謝量は、約1,500kcal

こちらのサイトで簡単に計算できるので、自分の基礎代謝量は知っておくといいですね。

基礎代謝量計算サイト

 

体はエネルギーとして使える栄養素が足りなくなると、筋肉までもを消費してエネルギーに変えはじめます。

筋肉が減ってしまうと代謝が悪くなりますから、結果として痩せにくい体になってしまうのです。

 

「大して食べていないのに痩せない」なんて人は、基礎代謝以上のカロリーは摂っているか見直してみるといいでしょう。

 

カロリーの摂り方には、ちょっとしたコツがありますので次で説明しますね。

 

抑えるのはカロリーではなく糖質を意識する

たとえば1日のカロリー摂取量を2,000kcalとした場合、そのほとんどを糖質の多い食事(ご飯やパン)にしてしまっては、まず痩せないでしょう。

糖質を多く摂りすぎると、体にはいつも糖質が蓄えられている状態になります。

さらに糖が余ってくると、インスリンの働きによって中性脂肪になってしまい、結果太るのです。

 

反対に糖質をおさえ、カロリー摂取のメインをタンパク質と脂質にすると、どうなるか。

少ない糖分がエネルギーとして使われたあと、不足した糖分を補おうとタンパク質を使って「糖新生」という代謝がはじまり糖をつくります。

この時、一緒に中性脂肪が燃やされるという嬉しい効果が。

 

そもそも糖質をおさえると、血糖値の上昇が穏やかになります。

するとインスリンの分泌が少なくなり、脂肪が蓄積されることもなくなります。

 

糖質をおさえると、この2つの効果で痩せやすくなるわけです。

 

ですから、タンパク質はしっかり摂らないとダメということになります。

糖分なくなる→糖新生でタンパク質もなくなる→筋肉をアミノ酸に変えて糖を作りだす

こうなるとちょっとマズイのです。

先述したとおり、筋肉を減らしてしまうと代謝が悪くなり、エネルギー消費効率の悪い痩せにくい体になってしまいます。

 

糖質を抑えた分のカロリーは、タンパク質や脂質でしっかり補いましょう。

 

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「ダイエット中のおやつは無理?」大丈夫!アーモンドが超おすすめ

実は今回のダイエットが成功している、大きな要因のひとつだと感じています。

カロリーが高く、いままでは控えていたアーモンドにこれほどの効果があるとは。

 

アーモンドがダイエット中のおやつに向いている大きな理由は2つあります。

ポイント

  • 低糖質
  • 適度なカロリー摂取ができる

ただし、やはりアーモンドはカロリーの高い食品ですので、食べ過ぎには注意が必要です。

目安としては、1日に食べる量を30g、粒でいうと25粒くらいを2〜3回に分けて食べるといいでしょう。

 

アーモンドを1日30g食べたとした場合の糖質は3gほど。2回に分けて食べたら1回1.5gにしかなりません。

これならアーモンドは低糖質であると言えますね。

 

糖質制限中は、主食と言われるご飯やパン、うどんなどを食べる量が減ります。いわゆる炭水化物ですね。

炭水化物は手軽にカロリーをとれますが、糖質が多く含まれるので抑えるしかありません。

 

抑えた分のカロリーをタンパク質や脂質で補うわけですが、どうしてもコスト的な面が炭水化物に劣ります。

肉ばかり食べてたらお財布が…笑

 

そこでアーモンドをおやつに食べて、カロリーを補ってしまおうというわけです。

高カロリーで避けていたアーモンドが、カロリー摂取を助けるとは思ってもいませんでした。

 

アーモンドがダイエットに向いている理由は、これだけではありません。

まだまだたくさんあるのですが、ありすぎて長くなってしまいます。

 

アーモンドに関しても別記事でその素晴らしい効果を紹介しています。こちらも時間のあるときにぜひ読んでみてください。

 

次なる目標は60kgへ「40代男性ダイエット」まとめ

いままでも「ジョギング」や「トマトダイエット」など、いろいろとチャレンジしてきましたが、今回は群をぬいて順調に楽しくダイエットができています。

13kgも痩せたので、デメリットとしては服(特にズボン)をかなり買い替えたことですかね。笑

 

まったく泳ぎとは無縁でしたけど、水泳を選んだのはホントに正解だったと思います。

約半年前、50mも泳げなかった僕が、いまでは2,000m〜3,000mを楽に泳げるようになりました。

やりすぎも良くないと、泳ぐのは2時間まで(あ、これもマイルール 笑)と決めていますが、いくらでも泳いでいられそうです。

 

糖質制限もガチガチに制限していないので、無理なくできています。

この5か月間で、2ポンドのステーキを食べたり、時には家族や友人と大好きなラーメンを食べたりしています。

その気軽さがあるからこそ、ずっと続けてくることができましたし、これからも続けていこうと思えるのでしょう。

 

現在、目標の65kgは達成していますが、次の目標を60kgとして今後も「水泳ダイエット」と「糖質制限」を楽しく続けていきたいと思います。

 

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