まったくの水泳初心者だった僕が、本格的に水泳ダイエットをはじめたのは2018年9月のこと。
この記事をアップする少しまえ、4ヶ月経過時点での結果はなんとマイナス12kgと非常にいいペースでダイエットを楽しんでいます。
水泳ダイエッター、もっさん（@mossanpo）です。
ダイエット開始4ヶ月の成果はこちらからご覧いただけます
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水泳初心者の「水泳ダイエット」4ヶ月経過報告！ただいま12㎏減と絶好調
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僕が水泳ダイエットをはじめるとき、最初に気になったのは「泳ぎ方」
「クロールでガンガン泳がないとダメなのかなぁ…」
「平泳ぎならなんとかいけそうだけど、効果薄そう…」
そんなイメージを持っていました。
ところがやってみると、そんな心配はどこへやら。いまではすっかりお気に入りの平泳ぎで水泳を楽しんでます。
そこで今回の記事は、水泳ダイエットをするうえで効果的な泳ぎ方はあるのか？泳ぎ方によってどう違うのかを紹介していきたいと思います。
目次でサラッと流し読み
そもそも水泳にはどんな効果が？
まず泳ぎ方を紹介するまえに、水泳ダイエットにはどんな効果があるのか見てみましょう。
①消費カロリーが多い
水泳はダイエットに効果的であると言われている、大きな理由のひとつとなります。
泳ぎ方による違いは後ほど詳しく紹介しますので、ここではちょっとだけ比較を。
| 運動の種類 | 体重 50kg | 体重 60kg | 体重 70kg |
| ウォーキング | 236kcal | 283kcal | 330kcal |
| ジョギング | 367kcal | 441kcal | 514kcal |
| 水泳（平泳ぎ） | 525kcal | 630kcal | 735kcal |
②水の抵抗や水圧による効果
水中で抵抗は陸上と比較すると、なんと800〜900倍！
抵抗によって全身の筋肉に負荷が加わり、より運動効率を高めてくれます。
また、水の水圧により血液の流れがよくなり、新陳代謝を高める効果があります。
水泳の効果はこちらの記事で、もう少し詳しく紹介しています。
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水泳初心者の「水泳ダイエット」20日経過。水泳って凄い！
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③体への負担が少ない
水による浮力の効果で、ジョギングをはじめ陸上での運動にくらべて、体への負担が少なくすみます。
そのため、膝や腰などのケガのリスクが少ない運動になります。
水泳は大きな負荷をかけずに、効率的に運動の効果を得ることができるのです。
市民プールなどで、ご高齢の方が水泳や水中ウォーキングを楽しむ姿を多くみかける理由はここにあります。
④水温による効果
一般的なプールの水温は30℃前後に保たれています。
体温より低い水温が低いことで、体は体温を保つため通常より多くのエネルギーを消費します。
水温によっても消費エネルギーが促進されるわけですね。
水泳の効果
- 消費カロリーが多い
- 水の抵抗による負荷効率アップ
- 水圧による代謝アップ
- 浮力によって体への負担がとても少ない
- 水温によるエネルギー消費促進
このように、水泳にはいろいろな効果が期待できるのです。
泳ぎ方による効果の違いは？
水泳といっても泳ぎ方はいろいろあります。
泳ぎ方によって消費カロリーが変わりますし、体のどの部分に負荷がかかるかも変わります。
消費カロリーを計算する手法として、メッツ（METs）という数値をつかう方法があります。
メッツ（METs）ってなに？
「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に、安静状態を1メッツ（METs）として何倍のカロリー消費（代謝）をしているかを表しています。
例えば散歩は2.5メッツ（METs）で、これは安静時の2.5倍のカロリー消費（代謝）となります。
それでは、このメッツを使って計算した泳ぎ方による消費カロリーの違いと、体のどの部分に効果があるのかみていきましょう。
クロール （8メッツ）
泳ぐといえば、クロールを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
クロールはスピーディに泳ぐことができ、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができる泳ぎ方です。
クロールでここを鍛えよう！
全身をまんべんなく鍛えることができますが、特に背中まわりや肩などに効果があります。呼吸の際、腰をひねるようなかたちになるので、脂肪の落ちにくい脇腹にも効き目あり！
クロールの消費カロリー
クロールは通常のペース（8メッツ）と早いペース（11メッツ）の2種類をまとめてあります。
| ペース | 体重 50kg | 体重 60kg | 体重 70kg |
| 通常（8メッツ） | 420kcal | 504kcal | 588kcal |
| 早い（11メッツ） | 577kcal | 693kcal | 808kcal |
※1時間あたりの消費カロリー
通常のペースでも十分な効果が期待できますが、早いペースで泳げる方はより高い消費カロリーを目指せますね。
平泳ぎ（10メッツ）
平泳ぎが好きという方も多いのではないでしょうか。
実は平泳ぎ、4泳法のなかで1番テクニカルとも言われています。ですが、水泳ダイエットにおける平泳ぎではそれほど難しく考えなくていいでしょう。
僕も平泳ぎなら、いつまでも泳いでいられるなぁと感じるくらい、とても気持ちよく泳げています。「クロールはちょっと苦手」と思う方は、ぜひ平泳ぎで水泳ダイエットにチャレンジしてみてください。
平泳ぎでここを鍛えよう！
足を大きく曲げて、後ろに蹴り出す動作をくり返します。この動作により主に下半身、股関節や内転筋（足の内側）そしてなにより、僕のもっとも引き締めたい部分「お尻」に効きます。
上半身はというと、肩周りの筋肉が鍛えられ、僕は肩甲骨あたりを意識しながら腕の動作をしています。
平泳ぎの消費カロリー（10メッツ）
はじめは平泳ぎがいちばん消費カロリーは少ないだろうと思っていました。ところが、いろいろ調べてみると平泳ぎの消費カロリーは高い！
| 体重 50kg | 体重 60kg | 体重 70kg | |
| 平泳ぎ | 525kcal | 630kcal | 735kcal |
平泳ぎは長い距離を泳ぎやすいですし、そのうえ消費カロリーも高い。僕のおすすめです。
バタフライ（11メッツ）
消費カロリーは高いですが、高い技術を必要とする泳ぎ方です。ドルフィンキックという独特の動きから、全身の筋肉を大きく使う姿は、まさにダイナミック！
バタフライでここを鍛えよう！
全身を大きく使うので、クロールと同じく全身の筋肉を鍛えることが可能です。その中でも特に肩から背中にかけて、大きな効果が期待できるでしょう。
しなやかな動作も必要なため、インナーマッスルにも効果ありです。
バタフライの消費カロリー
バタフライは4泳法のなかでも消費カロリーが特に高いです。
体力的に長時間泳ぎ続けることは難しいかもしれませんが、ほかの泳ぎ方の合間に取り入れると、よりいっそうの効果が期待できるでしょう。
| 体重 50kg | 体重 60kg | 体重 70kg | |
| バタフライ | 577kcal | 693kcal | 808kcal |
ひとつ注意点が。
ダイナミックな泳ぎ方ゆえに、大きな水しぶきがあがります。周囲にほかの方がいる場合は、ほかの泳ぎ方に切り替えるなど、すこし配慮が必要になるかもしれません。
背泳ぎ（7メッツ）
4泳法のなかでは唯一、仰向けになって泳ぎます。
カロリー消費こそは少ないですが、その泳ぎ方には体によい効果を期待できるのです。
背泳ぎでここを鍛えよう！
背中の筋肉（広背筋）や腕（上腕三頭筋）を中心に鍛えることができます。
そして、仰向けという姿勢を保つために、自然と体幹が鍛えられるという嬉しい効果も。
背泳ぎの消費カロリー
ほかの泳ぎ方に消費カロリーは劣るものの、バタフライと同じく合間に取り入れ、体のバランスアップを狙っちゃいましょう！
| 体重 50kg | 体重 60kg | 体重 70kg | |
| 背泳ぎ | 367kcal | 441kcal | 514kcal |
劣るとはいったものの、テニスやサッカーを1時間続けたときと同じカロリー消費なのですよ。
こちらも進行方向が見えないという注意点が。
特にコース内に進行方向が設定されていないようなフリーレーンでは、反対方向から泳いできた方と接触する可能性があります。
レーン内の人が多いなと思ったら、少し控えたほうがよいかもしれませんね。
そのほかの泳ぎ方
4泳法といわれてる泳ぎ方を紹介しましたが、絶対にこのうちのどれかでないとダメなんてことは決してありません。
ビート板を使ってバタ足だって効果は期待できますし、泳げなければウォーキングだって全然OKなのです。
水中ウォーキングについては、また別記事で紹介したいと思いますが水中で早歩きをすれば7メッツ、水中でジョギングと同じような動作をすれば10メッツの運動量になります。
水中ウォーキングは水泳と変わらず、十分にダイエット効果を期待できる運動です。
ほかには、泳ぎを組み合わせるのもおすすめです。
僕は平泳ぎメインですが腕の動きだけをクロールにしたり、その反対に足だけバタ足にしたり。
動作を組み合わせることでいろいろな筋肉を使い、よりバランス良く体を引き締めていくことが狙いです。
ダイエットにおすすめの泳ぎ方まとめ
以上、泳ぎ方による違いについてご紹介しました。
ですが、決して泳がなくてはダメということはありません。リラックスして自分のできる範囲のことを水中でするだけで、ダイエットに繋がります。
「泳げなければ歩けばいい」
最初はそのくらい楽な気持ちではじめて、徐々に慣れてきたら25m、50mと泳いでみればいいのです。
僕もはじめは息が続かず、50m泳げませんでした。それが4ヶ月で2,000m〜3,000m泳げるようにまでなりました。
泳ぐ楽しみも知って、ダイエットもできるなんて一石二鳥、最近は水泳が楽しくてたまりません。
