ダイエット

ゆるくても大丈夫【糖質制限】と水泳ダイエットで4ヶ月12kgの減量中!

投稿日:2018-09-25 更新日:




糖質制限ダイエッター、もっさん(@mossanpo)です。

数日後にダイエット開始1ヶ月を迎え、まずまず順調。1ヶ月経過報告は後日アップしたいと思います。

追記 2019年1月、内容を更新。ダイエットを4ヶ月以上続けてみた感想もふまえて、追記してあります。

 

水泳ダイエットと共にはじめた糖質制限

 

MOSSAN
かなり、ゆる〜くやってます

 

暴飲暴食は当然NGですが、ある程度は食べたいものを我慢したくないので、いろいろ調べました。

調べてみると、【糖質・脂質・タンパク質】この3つをうまくコントロールすることで、無理な食事制限をせずにダイエットできることがわかりました。

その3つを僕が現在、1日に摂取する目安としている量は

  • 糖質 50g〜70g
  • タンパク質 100g〜150g
  • 脂質 60g前後

こんな感じでコントロールしています。

 

なんだ、結局いろいろ制限ありそう。無理だよ無理!

 

そんな感じで思われてます?

いえいえ、そんなことはありませんよ。少しポイントを抑えるだけです。

あとは普通に食べてOKなものと少し制限したほうがいいものはなにか?が、自然とわかるようになるのでぜひやってみてください!

 

というわけで今回の記事では、僕が簡単に4ヶ月以上続けられている糖質制限について紹介していきたいと思います。

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僕の糖質制限 最大のルールは1日3食たべる!

やっぱり1日3食たべることは大切なことなんだと思います。

そりゃたまには忙しかったり寝すぎたりなど、食抜けたりもしてますが、基本的には1日3食必ずたべます

ましてや僕は、水泳ダイエットも併行してますので1日2食、仮にも1日1食なんてしたら体力が到底もちません。

関連 僕が実践しているおすすめの水泳ダイエット方法

 

毎日の食事のなかで(もちろん適量ですよ)

  • 多く摂りすぎないようにするもの
  • 特に気にせず食べていいもの
  • 少し多めに食べたほうがいいもの

これらのポイントをしっかり理解して、1日3食たべれば、かなり健康的なダイエットができるのです。

 

制限するのはカロリーではなく糖質量

例えば1日のカロリー摂取量を2,000kcalとした場合に、そのほとんどを糖質の多い食事(ご飯やパン)にしてしまっては、まず痩せないでしょう。

糖質を多く摂りすぎると、体にはいつも糖質が蓄えられている状態になります。さらに糖が余ってくると、インスリンの働きによって中性脂肪になってしまい、結果太るのです。

 

こんどは反対に糖質をおさえ、カロリー摂取のメインをタンパク質と脂質にすると、どうなるか。

少ない糖分がエネルギーとして使われたあと、不足した糖分を補おうとタンパク質を使って「糖新生」という代謝がはじまり糖をつくります。

この時、一緒に中性脂肪が燃やされます

そもそも糖質をおさえると、血糖値の上昇が穏やかに。するとインスリンの分泌が少なくなり、脂肪が蓄積されることもなくなります。

糖質をおさえると、この2つの効果で痩せやすくなるわけです。

 

ですから、タンパク質はしっかり摂らないとダメですよ。

糖分なくなる→糖新生でタンパク質もなくなる→筋肉をアミノ酸に変えて糖を作りだす

こうなるとちょっとマズイ。

筋肉を減らしてしまうと、エネルギー消費量が減ります。そうなると代謝の悪い、痩せにくい体になってしまいます。

「食べていないのに痩せない」という悪循環がはじまってしまうので、タンパク質はしっかり摂りましょう。

 

気をつけたい糖質の多い食品は

ごはんやパン、うどんなど主食とよばれる食品は、糖質量が多いというのはよく耳にします。

残念ながらスイーツも糖質の多い代表格

でも食べたい。僕もスイーツ好きですし。
そんなときはチーズケーキだけは、食べてOKにしています。

実はチーズ自体、糖質の非常に少ない食品なんです。

例えばセブンイレブンで売っているニューヨークチーズケーキ

これ、糖質が16.1g

この程度なら食べちゃいます。笑

これがショートケーキとなると、糖質50gとかになってしまったり。全然違いますよね。

 

実は糖質の多い食品たち

ダイエットをはじめて「健康そうだから」「野菜だから」と食べていると、意外にも糖質の多い食品があります。

その中からいくつか紹介したいと思います。(けっこう多い…

  • ジャガイモ、さいつまいもなどの根菜類は、糖質が多いです。ポテトサラダはダメですよ?笑
  • しらたきはOKですが、春雨は糖質の多い食品になります。
  • そばはカロリー低めなので良さそうですが、糖質は多いです。つゆもみりんが使われていると、さらに糖質量がアップ。そば湯は糖質たっぷり。
  • 玄米、五穀米、十六穀米などは、白米とあまり変わらない糖質量です。
  • パンは全粒粉パンや玄米パンであっても、糖質は高いです。
  • フルーツも糖質を多く含む。
    よく「朝食はフルーツとヨーグルト」なんて耳にしますが、糖質は多く摂っている場合が多いです。
    中には、アボカドやレモンなど、低糖質なフルーツもあります。
  • 「トマトダイエット」聞いたことありますが、実はトマトも糖質は高め。特にフルーツトマトは高いです。僕はトマトジュースも控えています。
  • 野菜ジュースも糖質の高いものが多いので、注意してください。
  • スポーツドリンクエナジードリンクも糖質は多く、僕は水泳時の水分補給は水オンリー。

  

 

ほかにも色々ありますが、見分ける目安として、僕はコンビニで買い物をするとき、カロリー表示よりも糖質量を必ず見ます。

糖質表示は無い場合もありますが

「炭水化物ー食物繊維=糖質」と覚えておきましょう。

食物繊維の表示も無い場合が多いので、その場合はもう「炭水化物=糖質」でいいかと。

こんな感じに少し気にするだけで、間違いなく摂取する糖質量は、今までより変わるはずです。

是非、カロリーよりも糖質量を気にしてみてください。

 

タンパク質や脂質を中心にカロリー摂取

糖質を減らしたぶんのカロリーをそのままにするとよくありません。上で説明したような悪循環が起こり、健康的なダイエットではなくなってしまいます。

脂肪燃焼のしやすい、健康的なダイエットをするにはタンパク質、脂質によってカロリー摂取を補う必要があります。

 

僕が主に食べるタンパク質

ここでは僕が普段から食べている、タンパク質を紹介していきます。

 

肉類

総じて糖質が低いです。

調味料などで多少プラスされますが、鶏むね肉(皮なし)は糖質ゼロです。タンパク質は非常に多く、カロリー摂取とのバランスもいいのでオススメです。

僕はセブンイレブンのサラダチキンをよく食べます。

牛肩ロースは糖質量が低く、タンパク質は鶏むね肉よりさらに多いのでいいのですが、カロリーが高いので摂りすぎには注意。普通に食べるぶんには非常にいいです。

そういいながら、時には2ポンド(約900g)の牛肉を食べたり。笑

こんなのでも、同じ量・カロリー分の糖質を摂取するより、はるかにマシだと食べています。

ダイエット4ヶ月中に、この肉を3回食べていますが、12kg痩せましたし。

 

魚介類

こちらも極めて糖質が低いです。

また、まぐろのさしみのグラムあたりタンパク質は、牛肩ロースを超えます。

サバの水煮缶なども糖質が少ないです。(みそ煮缶は多いので注意)イワシやツナ缶も油漬けは低糖質、高タンパクなので料理にどんどん使ってOKです。

セブンイレブンのオリーブオイルさば缶などは、おいしいうえにダイエットに最高ですよ。

セブンイレブンのオリーブオイルさば缶はダイエットの強い味方だった!

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たまご

たまご1個でタンパク質が約6g摂れるうえ、糖質は低く僕もよく食べます。

 

大豆食品

摂りすぎると糖質も増えるので注意ですが、納豆1個/日をほぼ毎日食べています。

僕は夕飯で主食を摂らないようにしています。かわりに糖質の低いおかずをたくさん食べることと、豆腐をよく食べます。

 



コーヒー大好きな僕は、タンパク質摂取の補助も兼ねて、普段飲むコーヒーで手軽にタンパク質もとっています。

ダイエット効果のカフェイン、そしてタンパク質と両方とれるのでおすすめです!

カフェイン+プロテインでダイエットにおすすめコーヒーはこちら

 

 

脂質に関して

 

実は、あまり気にしていません。

理由は「脂身ばかり食べる、揚げ物しか食べない」そんな感じで、余程過剰に摂らないかぎり影響は少ないからです。

脂質やコレステロールは8割が体内で合成されていて、食事から吸収されるのは2割くらいと言われています。食事からの吸収が増えると体内での合成が減り、結果的にトータルは、ほぼ変わらないよう体がコントロールしているのです。

人間の体って凄いですよね。

糖と違ってインスリンを分泌させないので、そのまま脂肪になるということも無いのです。

 

脂質は体の中の細胞やホルモンのもとになるので、少なくしてしまうと、かえって体調不良に繋がったりします。

エネルギー消費には、糖質→脂質→タンパク質の順で使われていきます。糖質制限をしていると、無くなったブドウ糖のかわりに、主に脂質を代謝した「ケトン体」と言われる物質をエネルギー源にしてどんどん燃焼します。

糖質制限をしているときこそ、脂質は最大のエネルギー源!

間違っても「ついでに脂質も減らしてしまおう」なんて思わないでくださいね。

 

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アーモンドで小腹を解消!

アーモンドです。

ナッツ類なのでカロリーも高く、一見ダイエットには向かないと思ったのですが、僕の普段のおやつはほぼコレになりました。笑

食塩不使用をオススメします。

 

ちょっとお腹が空くおやつタイム。そんなときはアーモンドを食べているため、空腹によるストレスなども感じていません。

カロリーが高いので食べすぎはダメですが、きちんと量を考えて食べるとその効果の多さから、最高のダイエットおやつになります。

僕は1回で10~15粒、これを1日2回。30g以下くらいの量を食べています。

気になる糖質量は、30g(約30粒)食べて3g
問題ありません!

 

アーモンドの効果

アーモンドはダイエットだけではなく、美容や健康の効果も期待できる食品です。

 

豊富なビタミンEによるアンチエイジング効果

ビタミンEが多く含まれるといわれるナッツ類の中でも、アーモンドは非常に多い含有量を誇ります。

ビタミンEには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防から肌を若々しく保つ効果も期待できます。

 

ミネラルが多く貧血予防にも

必須栄養素のミネラル類が多く含まれています。

 

オレイン酸による代謝アップ

アーモンドに多く含まれる脂質は、オレイン酸という不飽和脂肪酸です。脂質が多いと聞くと敬遠しがちですが、この不飽和脂肪酸には優れた効果があります。

不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあります。

とくにオレイン酸には血中の悪玉コレステロールを下げ、排出する働きがあるため、新陳代謝が活発になります。

新陳代謝が活発になるということは、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になるという事です。

 

糖質の代謝を促進するビタミンB2も含まれる

このほかにも、体内のタンパク質などの栄養素の代謝に重要な役割を果たす、ナイアシンや葉酸なども含まれます。

 

便秘解消にも

食物繊維が多く含まれるため、腸内の老廃物の排出を促し、便秘にも効果があります。

含まれる食物繊維は、ごぼうの2倍

 

僕は「代謝が活発になる」というところに惹かれました。

小腹も満たされてなおかつ、多くの効果が期待できるアーモンドは、是非オススメしたいダイエットおやつです。

 

セブンイレブンのアーモンドはちょっとお高めなので、Amazonで1kg入りを買っちゃいました。笑

 

2019年1月現在、3kg目を購入しています。笑

 

粒が大きく美味しいので大満足、もちろん食塩不使用。

 

さらに「甘いものが食べたい…」って思っちゃったときは、SOYJOYを食べています!

アーモンド&チョコレートなんて、もう至れり尽くせり。

実は、ほかの味が食べられないのです。汗

 

こんなことも書いてあったり。

最高です。

 

糖質制限ダイエットまとめ

いろいろ書きましたが、大切なことは「糖質の多い食品を少なくする」その中で1日3食しっかり食べて、必要なカロリーはちゃんと摂取する。そのカロリーはタンパク質の多い食品、脂質を含む食品から摂る。

たったこれだけです。

きちんと調べてみると、しっかり食べてダイエットをする方法がわかりました。

水泳ダイエットと合わせて、健康的な体を手に入れたいと思います。

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