好きなモノ・好きなこと・好きなところへ

ナニスル?

ダイエット

水泳初心者の「水泳ダイエット」20日経過。水泳って凄い!

投稿日:2018-09-17 更新日:




もっさん(@mossanpo)です。

先日、ダイエット開始から20日が経過しましたので、進捗報告です。

 

スタート:78.0㎏

20日目:72.9㎏ -5.1㎏

 

ちょっとペースが速すぎる気が…

特に急いでるわけでもなく、ムリなこともしてないのですがこの結果。

 

MOSSAN
最初の蓄えが多いからでは…!?

 

体の変化はウエスト周りが少しスッキリ。

それまでボタンを閉めるとキツく感じていたハーフパンツもかなり余裕がでてきました。

顔もひと回り小さくなったと、妻が言ってました。 笑

 

今回の記事は実践してる水泳ダイエットについて。

水泳ダイエット、すごくいいです

水泳にはいろいろな素晴らしい効果がありますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事は水泳ダイエットのメリットなどいろいろ紹介しています。実践した結果も別記事にありますので、この記事のあとよかったらどうぞ!

 

MOSSAN
服、特にズボンは全てブカブカに… 何本も買いなおしたよ

 

 

水泳初心者が水泳ダイエットを選択した理由

25m以上、ましてやコースがあるプールで泳ぐなんて実に30年も前の小学校、中学校以来。

子供たちと楽しむレジャープールは多く行きましたが、「泳ぐ」というより「遊ぶ」がメイン。

これまでまともに泳いだことの無い僕が、水泳ダイエットをなぜ選んだのか?

ダイエットに効果的な有酸素運動である水泳について色々調べてみると、様々なメリットがあることが分かったからです。

 

メリット1 足への負担が少ない

ジョギングを以前やっていたので、今回もジョギングと最初は考えました。

しかし、人生で再重量級になってしまったいま、いきなりのジョギングは足への負担が大きすぎます。

 

ジョギング時、足への着地衝撃は体重のなんと3〜4倍!

 

78㎏あった僕の場合、約250㎏前後の衝撃となります。もちろんシューズや路面である程度の負荷を軽減できます。

とはいえ、現状の体重で走ったら高確率で膝などを痛めるでしょう。

 

MOSSAN
せっかくのダイエットも、足痛めてしまっては意味がない…

 

最初はウォーキングという手もありますが、僕の中でウォーキングの選択肢はありませんでした。それなりに忙しい中、限られた時間でとなると対時間効果が低いと思うからです。

もちろんウォーキング自体は素晴らしいと思います。

 

他にも足への負担が少ないと言えばバイク(自転車)などもありますね。

そもそも自転車持ってない!笑

自宅はエアロバイクを置くほど広くもなく…

エアロバイクのためにジムに入会して~というのもないなぁと、選択肢から除外。

 

そして水泳。

陸上にくらべて水中で体にかかる重力は約1/6~1/10と言われています。ただしこれは重力と浮力の関係でそうなっているだけで、自分の体重に対しての重力は陸上でも水中でも一緒です。重力-浮力ってことですね。

ややこしくなるので水中では重力が減ると考えちゃいましょう!笑

腰まで、首までという感じにどこまで水中に入るかや筋肉と脂肪のバランスによっても違いはあるものの、間違いなく陸上より足への負担は少なくなります

 

MOSSAN
体重が増えすぎてしまった僕には最高!

 

メリット2 消費カロリーが多い

消費カロリーとは体が様々な活動、運動をする上で使用するエネルギーになります。

溜め込んでいる体脂肪は、簡単に言うとエネルギーのかたまりです。

食事で摂取したエネルギーが足りなくなると、体脂肪のエネルギーを使い始めます。

摂取カロリー<消費カロリー

こうすることで体脂肪がエネルギーとして使われます。そしてこの消費カロリーを、運動によってプラスしていくのですね。

 

そしてこの消費カロリー量が多い運動が水泳になります。

体重や運動の負荷によって消費カロリーは変わってきますが、体重70㎏の人がウォーキング・ジョギング・水泳を無理のないペースで1時間行った場合のおおよその消費カロリーが以下になります。

  • ウォーキング 200kcal
  • ジョギング 500kcal
  • 水泳(平泳ぎ) 600kcal

状況によってジョギングと水泳は同じような消費カロリーですが、メリット1でも触れたように、体(特に足/膝)への負担が大きく違います。

 

水泳は非常に多くの消費カロリーを期待できる!

 

水泳でダイエット!泳ぎ方による消費カロリーの違いを解説おすすめはクロール?平泳ぎ?

続きを見る

 

メリット3 水圧

実は「水泳」で最もダイエットに効果的な要素が、この水圧効果とも言われています。

水中に入ることで全身に圧力(水圧)がかかります。

水圧がかかると筋肉や血管が収縮し、それに負けないよう心臓が血液を強く押し出し血流がよくなります。それによって新陳代謝(基礎代謝)が向上し、より脂肪燃焼に効果的な体になります。

基礎代謝の底上げができれば、太りにくく痩せやすい体になるということ。

 

水圧によるマッサージ効果で、下半身に溜まった老廃物をスムーズに流してくれます。水中での体は常にマッサージを受けてるような感じに。

 

もう1つ実感している点があります。

 

明らかに肌が良い状態になってきました。

 

特に顔は自分で触れても、常にしっとりした状態になっているのがハッキリと分かります。汗ばんでるのではないですよ?笑

 

Partner
肌の変化は私がみてもわかる♪

 

ただ、プールは塩素濃度が少し高いので、お肌の弱い方は保湿ケアなどはしたほうがいいかもしれません。

 

メリット4 抵抗

水中で体が受ける抵抗は、陸上に比べてなんと800倍~900倍。(水の密度は空気の約830倍)

競技においては、この大きな抵抗をいかに減らすかがタイムアップの重要な要素となる程です。

それに対し、ダイエットではこの抵抗があることで良い効果が生まれます。水泳は全身運動ですので、体全体の筋力をバランスよくアップさせる効果があります。

これも水泳以外の運動にはあまり無いメリットですね。

 

メリット5 水温

室内プールの水温設定はおおよそ30度~32度、僕の通う市民プールも30度で維持管理されています。

水は空気より熱伝導率が良いので、水の中では陸上の約23倍のスピードで熱が奪われていきます

この時、体は体温を下げないようにする働きが起こります。

何が起きるかというと、エネルギー消費を高めて体温の低下を防ごうとするのです。これが水圧や抵抗と共に働いて、消費カロリーをより増やすというわけですね。

また、自律神経の改善にも効果があり、風邪などに強い体を作る効果もあります。

 

MOSSAN
2018年夏にはじめてから、いまのところ風邪どころか不調もない!

 

水泳ダイエットのメリットまとめ

水泳ダイエットのメリット

  • 重力が小さくなることで体への負担が大幅に少なくなる
  • 消費カロリーが高い
  • 水圧が脂肪燃焼に効果的な体を作る
  • 水の抵抗を受けながら全身運動となるので筋力がバランスよく鍛えられる
  • 水温がエネルギー消費量を高める。自律神経の改善にも効果あり

 

体に大きな負担をかけることなく、ダイエットを効率的にできるのは「水泳」のとても大きなメリット

 

水泳ダイエットの注意点

良いことの多い水泳もいくつかの注意点はあります。

  1. 心臓に不安のある方はムリをせず必ず医師に相談する。
  2. 水のせいで気付きにくいですが、汗はかいています。水分補給をしましょう。
  3. 常に水中では熱が放出されています。あまり長時間水中にいると寒さを感じることも。寒さを感じてしまうと脂肪燃焼の低下や血流の流れが悪くなり逆効果。寒いと感じる前に上がりましょう。
  4. 水泳は多くのエネルギーを消費するので、水泳後とてもお腹が空きます。暴飲暴食に注意してください。よく「水泳は痩せない」という原因はココにあるようです。
  5. 水泳後、疲れにより急に眠気を催すことがあります。車の運転等には十分注意してください。

どんな運動にも共通する

「ムリをしない」

これが一番大切なことだと思います。

 

MOSSAN
キツい思いをして途中で諦めてしまってはもったいないぞ!

 

 

僕の水泳ダイエットメニュー

上でも触れたように水泳完全初心者です。

初めて市民プールに行った時はやっとの思いで25m・・・

息継ぎをしていても、だんだんと苦しくなってきて止まってしまう。これは何かおかしいと調べてみたところ

水中では息をはく

ちょっと泳げる方なら当たり前のことですが、これが全くできてなかったのです。笑

息をはいてないから、息継ぎのときに新鮮な空気が吸えない。そりゃぁ苦しいわけです。

これを知った2回目以降、苦しさはなくなり、ゆっくりマイペースで泳ぎ続けることができるようになりました。

 

必ずストレッチをする(運動前後)

いくら水泳ダイエットは体への負担が少ないとはいえ、ストレッチをやらずに始めるのはケガに繋がるリスクが大きくなります。必ずストレッチをしましょう。

たかがストレッチと侮るなかれ、しっかりやれば脂肪燃焼の効果もアップするという嬉しいおまけ付き!

 

20分以上は水中で何かしらする

有酸素運動で本格的に脂肪燃焼がはじまるのは開始20分経過後。ウォーキングの時間を多くとっても構いません、20分を超えるまで続けましょう。

出来れば最低でも30分!

 

1セットのルーティーン

僕の通う市民プールは毎時10分間の休憩タイムがあり、連続で泳げる時間は最大50分。

以下のような内容で1セットとしています。

  1. 水中ウォーキング(100m)※1セット目のみ
  2. 平泳ぎ(200m)超ゆっくり
  3. 平泳ぎ(200m)ゆっくり
  4. 平泳ぎ(400m)普通
  5. 平泳ぎ(200m)ゆっくり

平泳ぎのみ!笑

目的は泳ぎを覚えるためではありません。僕は一番リラックスできる平泳ぎのみです。

 

水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

 

水泳でダイエット!泳ぎ方による消費カロリーの違いを解説おすすめはクロール?平泳ぎ?

続きを見る

 

初日に25mしか苦しくて泳げなかったけど、1セット50分の間に計1,000mほど泳げるようになりました!

どうしても泳ぐことに抵抗のある人は、ウォーキングでも全然OK!

水中ではウォーキングも非常に大きな効果が期待できるんですよ。

 

体に負荷をかけすぎない

早く泳ぐことを目標としてません。ダイエットつまり脂肪燃焼が目的です。

負荷をかけすぎないよう、心拍数を確認しながら泳いでいます。

せっかくの有酸素運動も、心拍数が上がりすぎてしまうと無酸素運動状態となり、脂肪燃焼がしにくくなります。

おおよそ最大心拍数の85%未満が、有酸素運動と言われています。僕は最大心拍数の70%~50%あたりを維持するよう心がけています。

最大心拍数=220-年齢

その70%~50%を目安とすればOKです。

心拍数120前後を基本維持し、超ゆっくりやクールダウン時は100以下になるようペースを調整しています。

測り方は・・・左手首の脈を測ってます!僕の通うプールは腕時計など禁止なので。

 

着用OKなプールなら心拍計機能付きスマートウォッチが断然おすすめ!

 

さらに、Apple Watchなら最高ですね!

 

5.1㎏減となった現在まで、苦しいと感じる泳ぎは1度もしてないです。

それでじゅうぶんなんですよ。

 

他に心がけていること

プールに通うことを怖がらない

初心者なので最初はドキドキ。

「ベテランスイマーの邪魔では」

「たるんだ体が恥かしい」

そんなことばかり気にしてました。

 

1回行ったら全然気にならなくなりました。笑

 

市民プールやフィットネスジムのプールは、ほとんどコース分けがされてます。自分の泳力やペースに合わせてコースを選び、泳いだりウォーキングすることができます。

 

それと、他人の体なんて誰も見てませんよ。笑

これは通ってみて気がつきました。

ウォーキングの際、大きく股を開いて歩いたり、上半身を左右にひねりながら歩いてます。脇腹のお肉を意識して。笑

陸上でそんな歩き方してたら非常に目立ちますよね。これが水面から見ると水中はほとんど見えないので、何してるかわかりません。なので気にする必要がないのですね。

 

水分補給は水

スポーツドリンクも飲みません。

 

MOSSAN
スポーツドリンクは糖質が多い場合もあるしね(糖質制限中)

 

 

空腹では泳がない、満腹でも泳がない

空腹で泳ぐと、すぐに体のパワーが足りないと感じます。ゆっくり長く泳ぐこともできなくなり、気持ちよくないです。少し空腹を満たしてあげると良いと思います。

僕はよくSOYJOYを食べてから泳いでます。

 

MOSSAN
チョコしか食べられない僕…

 

満腹で泳ぐと、なんかもう・・・苦しいです。心拍数が上がってきた頃、かなりキツい状態になりました。

しっかり食べた後にプールへ行った場合、ウォーキングの時間を多くとると良いと思います。

 

もっさん的まとめ

水泳をはじめるまでは、こんなに多くの効果があるとは思いませんでした。

開始20日、毎日やる必要はないと2〜3日に1回のペースで通い、気楽にやってます。

通う市民プールは1回300円と、費用の面でも助かります。

体の調子がとてもよく、これからもマイペースにゆっくり進めていきます。ちょっと体重減のペースが速いですが、1年半~2年くらいを目安に目標の65㎏を目指していこうかなと。

 

MOSSAN
順調にいい結果が続いてます! 4ヶ月経った僕も見てやってくださいね

 

 

ゆるい糖質制限もおすすめです!

水泳ダイエットと糖質制限で効果倍増!

-ダイエット
-

Copyright© ナニスル? , 2019 All Rights Reserved.