もっさん（@mossanpo）です。
先日、ダイエット開始から20日が経過しましたので、進捗報告です。
スタート：78.0㎏
20日目：72.9㎏
-5.1㎏！！
ちょっとペースが速すぎる気もします。
特に急いでるわけでもなく、ムリなこともしてないのですがこの結果。
体の変化はウエスト周りが少しスッキリ。
それまでボタンを閉めるとキツく感じていたハーフパンツもかなり余裕がでてきました。
顔もひと回り小さくなったと、妻が言ってました。 笑
今回の記事は実践してる水泳ダイエットについて。
水泳ダイエット、すごくいいです。
水泳にはいろいろな素晴らしい効果がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事は水泳ダイエットのメリットなどいろいろ紹介しています。実践した結果も別記事にありますので、この記事のあとよかったらどうぞ！
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目次でサラッと流し読み
水泳初心者がダイエットに水泳を選んだ理由はその効果
25m以上、ましてやコースがあるプールで泳ぐなんて実に30年も前の小学校、中学校以来。
子供たちと楽しむレジャープールは多く行きましたが、「泳ぐ」というより「遊ぶ」がメイン。
そんな僕が水泳ダイエットをなぜ選んだのか？
水泳についていろいろと調べてみると、多くのメリットがあることが分かったからです。
メリット1 足への負担が少ない
ジョギングを以前やっていたので、今回もジョギングと最初は考えました。
しかし、人生で再重量級になってしまったいま、いきなりのジョギングは足への負担が大きすぎます。
ジョギング時、足への着地衝撃は体重のなんと3〜4倍！
78㎏あった僕の場合、約250㎏前後の衝撃となります。もちろんシューズなどで、ある程度の負荷は軽減できます。
とはいえ、80kg近い体重でいきなり走ったら、高確率で膝などを痛めるでしょう。
最初はウォーキング？とも思いましたが、今回は選択肢から外しました。
ほかに足への負担が少ない有酸素運動というとバイク（自転車）
そもそも自転車持ってない！
自宅はエアロバイクを置くほど広くもないので。笑
エアロバイクのためにジムに入会してやるのもなぁ…ということでこれも除外。
そして水泳
陸上にくらべて水中で体にかかる重力は約1/6～1/10と言われています。
これは重力と浮力の関係でそうなっているだけで、自分の体重に対しての重力は陸上でも水中でも一緒です。重力－浮力ってことですね。
ややこしくなるので水中では重力が減ると考えちゃいましょう！笑
水に入る位置（腰まで、首までなど）や筋肉と脂肪のバランスによって違いはあるものの、間違いなく陸上より足への負担は少なくなります。
メリット2 消費カロリーが多い
消費カロリーとは体が様々な活動、運動をする上で使用するエネルギーになります。
溜め込んでいる脂肪は、簡単に言うとエネルギーのかたまりです。
食事で摂取したエネルギーが足りなくなると、脂肪のエネルギーを使い始めます。
摂取カロリー＜消費カロリー
こうすることで脂肪がエネルギーとして消費されます。
この消費カロリーを、運動によってプラスしていくのですね。
運動の中でも消費カロリー量がダントツに多いのが水泳になります。
体重や運動の負荷によって消費カロリーは変わってきますが、体重70㎏の人がウォーキング・ジョギング・水泳を無理のないペースで1時間行った場合のおおよその消費カロリーが以下になります。
- ウォーキング 200kcal
- ジョギング 500kcal
- 水泳（平泳ぎ） 600kcal
状況によってジョギングと水泳は同じような消費カロリーですが、メリット1でも触れたように、体（特に足/膝）への負担が大きく違います。
水泳は非常に多くの消費カロリーを期待できる！
別記事で水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方をまとめてあります。
泳ぎ方による消費カロリーの違いを解説 おすすめはクロール？平泳ぎ？
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水泳でダイエット！泳ぎ方による消費カロリーの違いを解説おすすめはクロール？平泳ぎ？
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メリット3 水圧
実は「水泳」で最もダイエットに効果的な要素が、この水圧効果とも言われています。
水中に入ることで全身に圧力（水圧）がかかります。
水圧がかかると筋肉や血管が収縮し、それに負けないよう心臓が血液を強く押し出し血流がよくなります。
それによって代謝（基礎代謝）が向上し、より脂肪燃焼に効果的な体になります。
基礎代謝の底上げができれば、太りにくく痩せやすい体になるのです。
また水圧によるマッサージ効果で、下半身に溜まった老廃物をスムーズに流してくれるので、むくみの改善にも効果あり。
肌にもよい効果があると言われていて、実際に僕もあきらかに肌の状態がよくなってきました。
特に顔は自分で触れても、常にしっとりした状態になっているのがハッキリと分かります。
ただ、プールは塩素濃度が少し高いので、お肌の弱い方は保湿ケアなどはしたほうがいいかもしれません。
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メリット4 抵抗
水中で体が受ける抵抗は、陸上に比べてなんと800倍～900倍。（水の密度は空気の約830倍）
競技においては、この大きな抵抗をいかに減らすかがタイムアップの重要な要素となる程です。
対してダイエットでは、この抵抗があることで良い効果が生まれます。
水中では全身に大きな抵抗がかかるので、体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。
これも水泳以外の運動にはあまり無いメリットですね。
メリット5 水温
室内プールの水温は、おおよそ30℃前後で維持管理されています。
水は空気より熱伝導率が良いので、水の中では陸上の約23倍のスピードで熱が奪われていきます。
この時、体はエネルギー消費を高めて体温の低下を防ごうとするのです。
水温による効果と、水圧や抵抗の効果が共に働いて、消費カロリーをより増やすというわけですね。
また、自律神経の改善にも効果があり、風邪などに強い体を作るといわれています。
水泳ダイエットのメリットまとめ
水泳ダイエットのメリット
- 重力が小さくなることで体への負担が大幅に少なくなる
- 消費カロリーが高い
- 水圧が脂肪燃焼に効果的な体を作る
- 水の抵抗を受けながら全身運動となるので筋力がバランスよく鍛えられる
- 水温がエネルギー消費量を高める。自律神経の改善にも効果あり
「水泳ダイエット」のメリットは体に大きな負担をかけることなく、ダイエットを効率的にできること！
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水泳ダイエットの注意点
良いことの多い水泳もいくつかの注意点はあります。
水泳ダイエットの注意点
- 心臓に不安のある方はムリをせず必ず医師に相談する。
- 水のせいで気付きにくいですが、汗はかいています。水分補給をしましょう。
- 常に水中では熱が放出されています。あまり長時間水中にいると寒さを感じることも。寒さを感じてしまうと脂肪燃焼の低下や血流の流れが悪くなり逆効果。寒いと感じる前に上がりましょう。
- 水泳は多くのエネルギーを消費するので、水泳後とてもお腹が空きます。暴飲暴食に注意してください。よく「水泳は痩せない」という原因はココにあるようです。
- 水泳後、疲れにより急に眠気を催すことがあります。車の運転等には十分注意してください。
なにより「ムリをしない」ということが一番大切なことです。
水泳初心者が痩せるために実践しているメニュー
上でも触れたように水泳完全初心者です。
初めて市民プールに行った時はやっとの思いで25m･･･
息継ぎをしていても、だんだんと苦しくなってきて止まってしまう。これは何かおかしいと調べてみたところ
水中では息をはく
ちょっと泳げる方なら当たり前のことですが、これが全くできてなかったのです。笑
息をはいてないから、息継ぎのときに新鮮な空気が吸えない。そりゃぁ苦しいわけです。
これを知った2回目以降、苦しさはなくなり、ゆっくりマイペースで泳ぎ続けることができるようになりました。
必ずストレッチをする（運動前後）
いくら水泳ダイエットは体への負担が少ないとはいえ、ストレッチをやらずに始めるのはケガに繋がるリスクが大きくなります。必ずストレッチをしましょう。
たかがストレッチと侮るなかれ、しっかりやれば脂肪燃焼の効果もアップするという嬉しいおまけ付き！
20分以上は水中で何かしらする
有酸素運動で本格的に脂肪燃焼がはじまるのは開始20分経過後。ウォーキングの時間を多くとっても構いません、20分を超えるまで続けましょう。
出来れば最低でも30分！
1セットのルーティーン
僕の通う市民プールは毎時10分間の休憩タイムがあり、連続で泳げる時間は最大50分。
以下のような内容で1セットとしています。
- 水中ウォーキング（100m）※1セット目のみ
- 平泳ぎ（200m）超ゆっくり
- 平泳ぎ（200m）ゆっくり
- 平泳ぎ（400m）普通
- 平泳ぎ（200m）ゆっくり
平泳ぎのみ！笑
目的は泳ぎを覚えるためではありません。僕は一番リラックスできる平泳ぎのみです。
別記事で水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方をまとめてあります。
泳ぎ方による消費カロリーの違いを解説 おすすめはクロール？平泳ぎ？
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水泳でダイエット！泳ぎ方による消費カロリーの違いを解説おすすめはクロール？平泳ぎ？
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初日に25mしか苦しくて泳げなかったけど、1セット50分の間に計1,000mほど泳げるようになりました！
どうしても泳ぐことに抵抗のある人は、ウォーキングでも全然OK！
水中ではウォーキングも非常に大きな効果が期待できるんですよ。
体に負荷をかけすぎない
早く泳ぐことを目標としてません。ダイエットつまり脂肪燃焼が目的です。
負荷をかけすぎないよう、心拍数を確認しながら泳いでいます。
せっかくの有酸素運動も、心拍数が上がりすぎてしまうと無酸素運動状態となり、脂肪燃焼がしにくくなります。
おおよそ最大心拍数の85%未満が、有酸素運動と言われています。僕は最大心拍数の70％～50％あたりを維持するよう心がけています。
最大心拍数＝220－年齢
その70%～50%を目安とすればOKです。
心拍数120前後を基本維持し、超ゆっくりやクールダウン時は100以下になるようペースを調整しています。
測り方は･･･左手首の脈を測ってます！僕の通うプールは腕時計など禁止なので。
着用OKなプールなら心拍計機能付きスマートウォッチが断然おすすめ！
さらに、Apple Watchなら最高ですね！
5.1㎏減となった現在まで、苦しいと感じる泳ぎは1度もしてないです。
それでじゅうぶんなんですよ。
プールに通うことが初めてでも怖くない！
僕も初心者なので最初はドキドキでした。
「ベテランスイマーの邪魔なのでは…」
「たるんだ体を人前にだすのは恥かしい…」
そんなことばかり気にしてました。
ですが、そんな心配も1回行ったら全然気にならなくなりました。笑
ほとんどの市民プールやジムのプールではコース分けがされていて、自分の泳力やペースに合わせてコースを選ぶことができます。
なので、ほかの人の邪魔になることはあまりありません。
それと、他人の体なんて誰も見てませんよ。
見てないというか、他の人が水中でなにをしているかなんて見えないのです。
気にする必要は全くありません！
水泳前や水泳中の飲み物や食事など
飲み物については基本的に水だけです。スポーツドリンクも飲みません。
空腹や満腹で泳がないようにしています。
空腹で泳ぐと、すぐに体のパワーが足りないと感じます。ゆっくり長く泳ぐこともできなくなり、気持ちよくないです。少し空腹を満たしてあげると良いと思います。
僕はよくSOYJOYを食べてから泳いでます。
満腹で泳ぐと、なんかもう･･･苦しいです。
心拍数が上がってきた頃、かなりキツい状態になりました。
しっかり食べた後にプールへ行った場合は、ウォーキングの時間を多くとるといいでしょう。
水泳後にタンパク質はしっかり摂取！
水泳後はとてもお腹が空きます。そこで補給したいのはタンパク質。
健康的なダイエットを続けるにはとても大切な、三大栄養素のひとつです。
僕は水泳後、肉や魚などを中心としてタンパク質をとっています。
最近ではタンパク質摂取の補助として、ダイエットサポートコーヒーを飲むようになりました。
コーヒーはダイエットにも効果的といわれています。
そのコーヒーでタンパク質まで摂れるなんて、コーヒーが大好きな僕にとって最高の商品なのです。
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まとめ：効果を感じた水泳ダイエット
水泳をはじめるまでは、こんなに多くの効果があるとは思いませんでした。
開始20日、毎日やる必要はないと2〜3日に1回のペースで通い、気楽にやってます。
通っているのは市民プールなので料金1回300円と、費用の面でも助かります。
体の調子がとてもよく、これからもマイペースにゆっくり進めていきます。
ちょっと体重減のペースが速いですが、1年半～2年くらいを目安に目標の65㎏を目指していこうかなと。
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